文章来源:健康时报 2019-02-04 10:48
“甚么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗明确但要是要真正做到平衡饮食、均衡养分，大家还得抓住“重点食品”这个症结词。“重点食品”有两层涵义，一层是它们养分价格较高，另一层是人们的食谱中时时缺少它们。
1.粗粮/全谷。粗粮种类单一，既收罗小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包含全麦粉和糙米，还席卷绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时刻，薯类也可作为细粮。细粮养分价钱比细粮更高，且具有防范瘦削、拘泥血糖、调治血脂、推动排便等重要感导。细粮/全谷摄取量应占主食1/3以上。
2.深色蔬菜。深绿色、红黄色采与紫色等深色蔬菜的养分价钱更高，康健好处更多，应占全部蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色采蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。
3.新鲜水果。伙食指南引荐，平庸成年人均匀天天吃200~350克生果。一样平常色采较深者养分价值更高，如芒果、柑桔、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但总体而言，各类水果的营养代价差别不大，也许就地取材享用。
4.大豆成品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆成品养分价值很高，不单是优良卵白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养肉体的紧要来历，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相等量的豆成品（25克大豆相等于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆乳、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。
5.蛋类。蛋类卵白质含量12%左右，是人造食品中营养代价最高、最优质的卵白质之一，逾越肉类等动物性食物。蛋类照样磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的需要泉源。况且，鸡蛋特别简单消化吸引，倡议每天一个。
6.鱼虾和瘦肉类。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优越蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等养分素的良好泉源，是合理膳食机关的重要造成部门。肉类和鱼虾共计平匀每天100~150克支配就足量了。
7.奶类。奶类是哺乳动物专程用来豢养下一代的“专利制造品”，养分素品种完备、含量丰富、比例恰当、易于消化吸收，营养价格极高。颇为是钙含量多，排汇率高，是其它食品很难完全承办的。膳食指南倡议，每天喝奶300克。
8.坚果。花生、核桃、快乐果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是卵白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的紧要本源。坚果脂肪含量绝对较高，宜少吃，每天一小把。
9.橄榄油和亚麻油。从健康的角度，食用油起首要减量，油腻饮食，尽量少油炸与过油。其次，食用油要多样化，要增加今朝广泛不敷的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的首要泉源，已经被证明对心血管无益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的首要来源，对保持脂肪酸平衡有益。▲
